؟يومياً أتناولها يجب أن كم عدد السعرات الحرارية التي يتم طرحها بشكل متكرر من قبل الأشخاص الذين يسعون لفقدان الوزن هو أحد أكثر الأسئلة في هذه المقالة، سوف نستعرض كيفية فقدان الوزن بطريقة صحية من خلال عد السعرات الحرارية، مفهوم العجز الحراري، وطرق حساب احتياجات السعرات الحرارية الفردية
ما هو العجز الحراري وكيف يعمل؟
المبدأ الأساسي لفقدان الوزن هو حرق المزيد من السعرات الحرارية مقارنة بما تتناوله. يُسمى هذا العجز الحراري. يحتوي كيلوغرام واحد من الدهون على حوالي 7700 سعرة حرارية من الطاقة. نظريًا، فإن خلق عجز حراري قدره 7700 سعرة حرارية يؤدي إلى فقدان 1 كيلوغرام من الدهون.
هناك طريقتان أساسيتان لخلق عجز حراري:
- تناول سعرات حرارية أقل (تغيير العادات الغذائية)
- حرق المزيد من السعرات الحرارية (زيادة النشاط البدني)
أكثر الطرق فاعلية هي دمج الطريقتين. على سبيل المثال، من خلال تقليص 300 سعرة حرارية من نظامك الغذائي اليومي وممارسة الرياضة لحرق 200 سعرة حرارية، يمكنك خلق عجز حراري قدره 500 سعرة حرارية يوميًا. وهذا يعني فقدان حوالي 0.5 كيلوغرام في الأسبوع.
ما هو المعدل الأيضي الأساسي (BMR)؟
قبل تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها لفقدان الوزن، يجب أن تعرف معدلك الأيضي الأساسي (BMR)، وهو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على الوظائف الأساسية. BMR هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة التامة، دون أي نشاط.
أكثر الصيغ استخدامًا لحساب معدل الأيض الأساسي (BMR) هي معادلة هاريس-بندكت.
للرجال: BMR = 88.362 + (13.397 × الوزن بالكيلوغرام) + (4.799 × الطول بالسنتيمتر) - (5.677 × العمر)
للنساء: BMR = 447.593 + (9.247 × الوزن بالكيلوغرام) + (3.098 × الطول بالسنتيمتر) - (4.330 × العمر)
ما هو إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة (TDEE)؟
بمجرد حساب معدلك الأيضي الأساسي (BMR)، يمكنك حساب إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة (TDEE) بناءً على مستوى نشاطك البدني. TDEE هو إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا.
لحساب TDEE، تحتاج إلى ضرب معدلك الأيضي الأساسي (BMR) في عامل النشاط الخاص بك:
- قليل النشاط (قليل جدًا من التمرينات): BMR × 1.2
- نشاط خفيف (تمارين 1-3 أيام في الأسبوع): BMR × 1.375
- نشاط معتدل (تمارين 3-5 أيام في الأسبوع): BMR × 1.55
- نشاط شديد (تمارين مكثفة 6-7 أيام في الأسبوع): BMR × 1.725
- نشاط إضافي (تمارين شديدة أو عمل بدني ثقيل أو تدريب مرتين في اليوم): BMR × 1.9
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها لفقدان الوزن؟
لفقدان الوزن، يجب أن تتناول سعرات حرارية أقل من إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة (TDEE). لفقدان الوزن بشكل صحي ومستدام، يُ
حساب توضيحي:
- امرأة تبلغ من العمر 35 عامًا، وزنها 70 كجم، وطولها 170 سم، نشيطة بشكل معتدل.
- BMR = 447.593 + (9.247 × 70) + (3.098 × 170) - (4.330 × 35) = 1,425 سعرة حرارية
- TDEE = 1,425 × 1.55 = 2,209 سعرة حرارية
- إجمالي السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن = 2,209 - 500 = 1,709 سعرة حرارية
ومع ذلك، يجب ألا يكون إجمالي السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك أبدًا:
- 1200 سعرة حرارية للنساء
- بالنسبة للرجال، يجب ألا يقل عن 1500 سعرة حرارية.
الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية جدًا يمكن أن تؤدي إلى تباطؤ في عملية الأيض، مما يؤدي إلى فقدان العضلات ومشاكل صحية متنوعة.
أهمية وطرق تتبع السعرات الحرارية
لخلق عجز حراري، يجب أن تعرف عدد السعرات الحرارية التي تتناولها. هناك عدة طرق لتتبع السعرات الحرارية:
- قم بتسجيل جميع الأطعمة والمشروبات التي تتناولها والكميات.
- تحكم في كمية الطعام التي تتناولها باستخدام القياسات القياسية (كالكوب، الملعقة، إلخ).
- تعلم معلومات السعرات الحرارية والتغذوية على ملصقات الأطعمة المعبأة.
نصائح لفقدان الوزن بشكل صحي:
على الرغم من أن خلق عجز حراري هو المبدأ الأساسي لفقدان الوزن، إلا أن هناك نقاط أخرى يجب مراعاتها لفقدان الوزن بشكل صحي ودائم.
- البروتين يجعلك تشعر بالشبع، ويمنع فقدان العضلات، ويعزز عملية الأيض. حاول أن تأتي 25-30% من سعراتك الحرارية اليومية من البروتين.
- الأطعمة الغنية بالألياف (مثل الخضروات، الفواكه، والحبوب الكاملة) تبقيك شبعانًا لفترة أطول وتبطئ عملية الهضم.
- الأطعمة المعالجة تحتوي على سعرات حرارية عالية ولكنها منخفضة في العناصر الغذائية وقد تزيد من مشاعر الجوع.
- تمارين القلب (الكارديو) تزيد من حرق السعرات الحرارية، بينما تمارين القوة تساعد في الحفاظ على كتلة العضلات.
- شرب الماء يسرع عملية الأيض، ويجعلك تشعر بالشبع، ويساعد في التخلص من السموم.
- قلة النوم يمكن أن تزيد من هرمونات الجوع، مما يجعلك تستهلك المزيد من السعرات الحرارية. لذا، انتبه لجدول نومك.
عند فقدان الوزن باستخدام عد السعرات الحرارية، هناك بعض الأمور التي يجب مراعاتها:
هناك بعض النقاط المهمة التي يجب مراعاتها في عملية فقدان الوزن باستخدام عد السعرات الحرارية:
- فقدان أكثر من 2 كجم من الوزن في الأسبوع ليس صحيًا وغالبًا ما يؤدي إلى مشاكل مثل فقدان العضلات، تساقط الشعر، وانخفاض الطاقة.
- عد السعرات الحرارية هو أداة مفيدة، ولكن كن حذرًا من أن تصبح مهووسًا بها لدرجة أنها تؤثر سلبًا على سلوكك الغذائي.
- مع فقدان الوزن، يتكيف الأيض لديك وقد يتباطأ فقدان الوزن. في هذه الحالات، قد تحتاج إلى إجراء تغييرات صغيرة في نظامك الغذائي وروتينك الرياضي.
- بدلاً من التركيز فقط على عد السعرات الحرارية، انتبه أيضًا إلى توازن protein , carbohydrates , and fat.
- خصوصًا إذا كنت تعاني من أمراض مزمنة، سيكون من الأفضل أن تتبع برنامجًا لفقدان الوزن تحت إشراف أخصائي تغذية أو طبيب.
حساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية بدقة وخلق عجز حراري هو طريقة علمية وفعالة لفقدان الوزن. ومع ذلك، كل فرد مختلف، وقد تختلف احتياجات السعرات الحرارية بناءً على العديد من العوامل، بما في ذلك الوراثة، العمر، الجنس، والحالات الطبية.
عملية فقدان الوزن الصحية لا ينبغي أن تركز فقط على السعرات الحرارية، بل أيضًا على جودة النظام الغذائي، روتين التمارين الرياضية، كمية الماء التي تشربها، وأنماط النوم. من خلال إجراء تغييرات مستدامة في نمط الحياة، يمكنك تحقيق نتائج تدريجية ولكن دائمة.
لا تتردد في طلب الدعم المهني في رحلة فقدان الوزن الخاصة بك. يمكن لأخصائي التغذية أو أخصائي التغذية السريرية مساعدتك في وضع خطة غذائية تتناسب مع احتياجاتك وأهدافك الشخصية.